Model latihan daya tahan paru dan jantung

Posted on: April 14, 2020, by :
Model latihan daya tahan paru dan jantung

Model latihan daya tahan paru dan jantung

  1. Lari Secara Terus-Menerus

Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak bergelombang. Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya penambahan kecepatan langkah secara tiba-tiba dan denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150 per menit.

Model latihan daya tahan paru dan jantung

  1. Lari Fartlek Berbanjar Bervariasi

Lari ini dilakukan di tanah lapang, dengen posisi berbanjar secara bersama-sama. Semua pelari berlari bersama-sama dengan kecepatan sedang atau jogging. Dengan aba-aba tertentu, pelari paling belakang harus melakukan sprint menyalip pelari di depannya hingga berposisi di barisan paling depan, setelah itu kembali berlari jogging. Aba-aba berikutnya, pelari paling belakang mengikuti langkah pelari sebelumnya. Kegiatan ini dapat dilakukan dengan rentang waktu antara 10-12 menit.

  1. Lari Interval

Lari memutari lapangan sejauh 400 meter dengan kecepatan rendah, kemudian istirahat selama 2-3 menit, kemudian dilanjut lari lagi memutari lapangan dengan jarak yang sama namun dengan kecepatan sedikit ditambah. Kemudian diselingi istirahat lagi selama 3-4 menit, kemudian lari lagi dengan kecepatan yang lebih tinggi. Atau bisa dimodifikasi, kecepatannya tetap, namun jaraknya yang di rubah.

  1. Latihan Meloncat dan Melompat Menggunakan Skiping
  1. Lari di bukit-bukit

Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Macam-macam lari di bukit-bukit:

  1. Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat curam, dilakukan maksimal sampai 5 – 10 kali dengan istirahat cukup, ini berguna untuk memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.
  2. Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang terlalu curam. Jarak pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan dilakukan sebanyak 10-12 kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup memberikan tenaga kecepatan, dan daya tahanan aerobik.
  3. Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng yang curam, jarak pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15-20 kali), diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan tubuh.
  4. Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari 1.500 meter kecepatan sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari 400-600 meter, juga untuk pelari jarak 5.000 meter.

baca juga :