Gunakan metode 4 langkah ini untuk memblokir pikiran yang tidak diinginkan dan meningkatkan fokus

Posted on: May 14, 2020, by :
Gunakan metode 4 langkah ini untuk memblokir pikiran yang tidak diinginkan dan meningkatkan fokus

Gunakan metode 4 langkah ini untuk memblokir pikiran yang tidak diinginkan dan meningkatkan fokus

 

Gunakan metode 4 langkah ini untuk memblokir pikiran yang tidak diinginkan dan meningkatkan fokus
Gunakan metode 4 langkah ini untuk memblokir pikiran yang tidak diinginkan dan meningkatkan fokus

Meskipun kita tidak bisa mengendalikan perasaan dan pikiran yang muncul di kepala kita, kita bisa mengendalikan apa yang kita lakukan dengannya. Penelitian program penghentian merokok yang dilakukan oleh Dr. Jonathan Bricker, dari Pusat Penelitian Kanker Fred Hutchinson, menyarankan agar kita tidak terus-menerus mengatakan pada diri sendiri untuk berhenti memikirkan desakan; alih-alih, kita harus belajar cara yang lebih baik untuk mengatasinya. Hal yang sama berlaku untuk gangguan lain seperti terlalu sering memeriksa ponsel, makan junk food, atau berbelanja berlebihan. Daripada mencoba untuk melawan keinginan itu, kita perlu metode baru untuk menangani pikiran yang mengganggu.

Empat langkah berikut membantu kami melakukan hal itu.
Langkah 1: Cari ketidaknyamanan yang mendahului gangguan, dengan fokus pada pemicu internal

Masalah umum yang saya miliki saat menulis adalah keinginan untuk mencari sesuatu di google. Sangat mudah untuk membenarkan kebiasaan buruk ini sebagai “melakukan penelitian,” tetapi jauh di lubuk hati saya tahu itu sering hanya pengalihan dari pekerjaan yang sulit. Bricker menyarankan untuk fokus pada pemicu internal yang mendahului perilaku yang tidak diinginkan, seperti “perasaan cemas, memiliki keinginan, merasa gelisah, atau berpikir Anda tidak kompeten.”
Langkah 2: Tuliskan pemicunya

Jonathan Bricker, dari Pusat Penelitian Kanker Fred Hutchinson, menyarankan untuk menuliskan pemicunya, apakah Anda kemudian menyerah pada gangguan tersebut. Dia merekomendasikan untuk mencatat waktu hari dan apa yang Anda lakukan. Selain itu, penting untuk mencatat bagaimana perasaan Anda ketika Anda melihat pemicu internal yang menyebabkan perilaku mengganggu “segera setelah Anda menyadari perilaku itu,” karena pada titik itu lebih mudah untuk mengingat perasaan Anda.

Menurut Bricker, sementara orang dapat dengan mudah mengidentifikasi pemicu eksternal, “perlu beberapa waktu dan uji coba untuk mulai memperhatikan pemicu yang sangat penting di dalam diri kita.” Dia merekomendasikan untuk mendiskusikan desakan itu seolah-olah Anda adalah seorang pengamat, mengatakan pada diri sendiri sesuatu seperti, “Saya merasakan ketegangan di dada saya sekarang. Dan begitulah, mencoba meraih iPhone saya. ” Semakin baik kita memperhatikan perilaku, semakin baik kita akan mengaturnya seiring waktu. “Kekhawatiran itu hilang, pikiran semakin melemah atau digantikan oleh pikiran lain.”

Baca: [Cara memaksa diri Anda untuk fokus selama pertemuan virtual]
Langkah 3: Jelajahi sensasi Anda

Bricker kemudian merekomendasikan untuk penasaran dengan sensasi itu. Misalnya, apakah jari-jari Anda

bergerak-gerak ketika Anda akan terganggu? Apakah Anda merasakan kesibukan kupu-kupu di perut saat memikirkan pekerjaan saat Anda bersama anak-anak? Bagaimana rasanya ketika perasaan memuncak dan kemudian mereda? Bricker menganjurkan tetap dengan perasaan sebelum bertindak berdasarkan dorongan hati.

Ketika teknik serupa diterapkan dalam studi penghentian merokok, para peserta yang belajar untuk mengakui dan mengeksplorasi hasrat mereka berhasil berhenti dua kali lipat dari mereka yang berada dalam program berhentinya American Lung Association yang berkinerja terbaik.

Salah satu teknik favorit Bricker adalah metode “leaves on a stream”. Saat merasakan pemicu internal yang tidak nyaman untuk melakukan sesuatu yang Anda tidak sukai, “bayangkan Anda duduk di samping aliran air yang mengalir dengan lembut,” katanya. “Lalu bayangkan ada daun mengambang di sungai itu. Tempatkan setiap pemikiran di benak Anda di setiap daun. Itu bisa berupa memori, kata, kekhawatiran, gambar. Dan biarkan masing-masing daun mengapung di sungai itu, berputar-putar, saat Anda duduk dan hanya menonton. ”
Langkah 4: Waspadai momen terbatas

Momen liminal adalah transisi dari satu hal ke hal lain sepanjang hari-hari kita. Pernahkah Anda mengangkat telepon

sambil menunggu lampu lalu lintas berubah, kemudian menemukan diri Anda masih melihat telepon saat mengemudi? Atau membuka tab di peramban web Anda, merasa terganggu dengan berapa lama waktu yang diperlukan untuk memuat dan membuka laman lain saat Anda menunggu? Atau memeriksa aplikasi media sosial sambil berjalan dari satu pertemuan ke pertemuan berikutnya, hanya untuk terus bergulir ketika Anda kembali ke meja Anda? Tidak ada yang salah dengan tindakan ini per se. Alih-alih, apa yang berbahaya adalah dengan melakukannya hanya “sesaat,” kita akan melakukan hal-hal yang kemudian kita sesali, seperti keluar jalur selama setengah jam atau mengalami kecelakaan mobil.

Sebuah teknik yang saya temukan sangat membantu untuk berurusan dengan jebakan gangguan ini adalah “aturan sepuluh menit.” Jika saya mendapati diri saya ingin memeriksa telepon saya sebagai alat pengamanan ketika saya tidak bisa memikirkan hal lain yang lebih baik untuk dilakukan, saya mengatakan kepada diri saya bahwa boleh saja menyerah, tetapi tidak sekarang; Saya harus menunggu hanya sepuluh menit. Teknik ini efektif untuk membantu saya menghadapi banyak gangguan potensial, seperti googling sesuatu daripada menulis, makan sesuatu yang tidak sehat ketika saya bosan, atau menonton episode lain di Netflix ketika saya “terlalu lelah untuk pergi tidur.”

Aturan ini memungkinkan waktu untuk melakukan apa yang oleh beberapa psikolog perilaku disebut “berselancar.”

Ketika sebuah dorongan muncul, memerhatikan sensasi-sensasi itu dan mengendarainya seperti gelombang – tidak mendorongnya atau bertindak atasnya – membantu kita mengatasi sampai perasaan mereda.

Berselancar, bersama dengan teknik lain untuk menarik minat, telah terbukti mengurangi jumlah rokok yang dihisap.

Baca Juga: